ورزش کردن به صورت ناشتا یا روزه داری ، یکی از روشهای تمرینی است که گاها توسط ورزشکاران یا مربیان توصیه میشود.با این حال بدن انسان برای فعالیت کردن به خصوص فعالیت های متوسط تا شدید به انرژی در دسترس نیاز دارد.کوهنوردی ناشتا نیز یکی از بخش های این مبحث را به خود اختصاص میدهد.در این مقاله با بررسی نقطه نظرات کارشناسان این موضوع به ارایه برخی نکات پرداخته ایم که توجه به آنها میتواند مفید واقع شود.در ادامه با دلتامگ همراه باشید.
فواید کوهنوردی ناشتا
یکی از موضوعات مهم برای ورزشکارانی که در ورزش های طولانی شرکت میکنند،ادامه چربی سوزی و بهبود متابولیسم در طی فعالیت است.
تمرین دادن عضلات برای استفاده بهتر از چربی به عنوان منبع انرژی، مزایای عملکردی قابل توجهی را برای همه کوهنوردان، دونده ها و اسکی بازان به همراه خواهد داشت.از مهمترین موارد این فواید میتواند به نکات زیر اشاره کرد:
🔸حذف نوسانات انرژی در طول روز.
🔸بهبود ریکاوری بین تمرین شدید در طول روز و هم بصورت روز به روز
🔸بهبود شناخت و مهارت های حرکتی ظریف در هنگام خستگی، به معنی بهبود ایمنی.
🔸کاهش نیاز به غذا خوردن در طول تلاش های چند ساعته تا چند روزه، به معنی وزن کمتر کوله پشتی کوهنوردی.
🔸توانایی حفظ ذخایر محدود گلیکوژن برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
موارد فوق مثبت بوده و میتوانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.با این حال توجه به چند نکته برای این روش تمرینی اهمیت دارد.
۶نکته برای کوهنوردی ناشتا
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راهها برای ایجاد این تغییر متابولیک این است که برخی و در نهایت همه تمرین‌های هوازی با شدت پایین‌تر را در حالت ناشتا انجام دهید.در زیر شش نکته در مورد بهترین روش انجام این کار آورده شده است.
ساده ترین و موثرترین کار این است که اول صبح قبل از دریافت کالری، تمرین ناشتا را انجام دهید.پس از حدود ۱۲ ساعت غذا نخوردن،تا حدودی گلیکوژن کاهش یافته است. تمرین دراین حالت تهی شده،روند سازگاری با چربی را آغاز میکند.
میزان پیشرفت شما به سابقه شما بستگی دارد.اگر به شدت به کربوهیدرات وابسته هستید،این روند کندتر و کمی دشوار خواهد بود.
اگر دراین زمینه تازه کار هستید،به تدریج شروع کنید.یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه ۱-۲ قلبی) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ میشود.اگر در طول آن با انرژی مبارزه میکنید، ناامید نشوید! این نشانه بزرگی است که نشان میدهد با افزایش سازگاری با چاق شدن،دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که میتوانید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید،شروع به انجام بیشتر این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان با ناشتا کنید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.
زمانیکه بتوانید تمرینات روزانه را براحتی بصورت ناشتا انجام دهید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتای طولانی تری داشته باشید.در اولین تمرین ناشتا،یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید.
در نهایت میتوانید روزهای طولانی را در کوهستان با حداقل یا بدون سوخت، زمانی که شدت آن کم است، پشت سر بگذارید.
تغذیه درست بعد از تمرین باعث تسریع بهبودی شما میشود.
پیروی از قوانین بالا،همراه با برخی تغییرات جزئی رژیم غذایی که در مقالات ذکر شده در زیر توضیح داده شده است،باعث تغییر قابل توجهی در متابولیسم شما به سمت چربی میشود – فقط در چند هفته،نتایج شما را خوشحال خواهد کرد.
