برای داشتن خوابی راحت و با کیفیت، باید از انجام برخی کارها قبل از خواب خودداری کنید. با داشتن روتین شبانه سالم می‌توانید خوابی عمیق و آرام را تجربه کنید.
در این مقاله از مجله دلتا به بررسی عادات خواب سالم و کارهای لازم برای ایجاد روتین شبانه خواهیم پرداخت؛ همچنین به شما خواهیم گفت که چه کارهایی را نباید قبل از خواب انجام دهید تا خواب خوبی را تجربه کنید.
6 عادت ممنوعه قبل از خوابیدن
- استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی:
نور آبی ساطع از تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می‌کند. ملاتونین هورمونی است که به بدن شما می‌گوید زمان خواب است. بنابراین، استفاده از این دستگاه‌ها قبل از خواب، می‌تواند باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن شما شود.
- چرا نور آبی مضر است؟ نور آبی طول موج کوتاه‌تری نسبت به سایر رنگ‌ها دارد و می‌تواند به شبکیه چشم شما نفوذ کند. این نور، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و باعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری کنید.
- جایگزین‌های سالم: خواندن کتاب به جای خیره شدن به صفحه نمایش، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، دوش آب گرم یا انجام مدیتیشن
- مصرف کافئین و نیکوتین:
کافئین و نیکوتین هر دو محرک سیستم عصبی هستند. این مواد باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و هوشیاری می‌شوند و به خواب رفتن را دشوار می‌کنند. حتی اگر بتوانید با وجود مصرف کافئین یا نیکوتین به خواب بروید، احتمالاً خواب شما عمیق و آرام نخواهد بود.
- چه زمانی باید مصرف کافئین را متوقف کرد؟ توصیه می‌شود حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید؛ تا کافئین از سیستم بدن شما خارج شود.
- جایگزین‌های سالم: نوشیدن دمنوش‌های گیاهی آرامش‌بخش مانند بابونه یا نعناع به جای قهوه
- خوردن غذای سنگین و چرب:
هضم غذای سنگین و چرب قبل از خواب، انرژی زیادی از بدن شما می‌گیرد و می‌تواند باعث ناراحتی معده، سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود.
- چه غذاهایی را نباید قبل از خواب خورد؟ از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، تند و غذاهای حاوی قند زیاد که دیر هضم نیز هستند، قبل از خواب خودداری کنید.
- جایگزین‌های سالم: انتخاب وعده‌های سبک و زود هضم مانند سوپ، سالاد، مرغ یا ماهی کبابی برای شام. همچنین مصرف یک میان وعده سبک و سالم مانند ماست یا میوه قبل از خواب
- ورزش شدید:
درست است که ورزش منظم برای سلامتی بدن مفید است، اما انجام ورزش‌های شدید قبل از خواب نتیجه معکوس دارد. ورزش شدید باعث افزایش سطح آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون‌ها شما را هوشیار و پرانرژی می‌کنند و به خواب رفتن را دشوار سازند.
- چه زمانی باید ورزش کرد؟ بهترین زمان برای ورزش کردن، صبح یا بعدازظهر است. اگر میخواهید شب‌ها ورزش کنید، سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب ورزش خود را تمام کنید.
- جایگزین‌های سالم: انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش‌تر مانند یوگا، پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی
- نوشیدن مایعات زیاد:
- چه مقدار مایعات باید قبل از خواب نوشید؟ سعی کنید حداقل 2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید. اگر احساس تشنگی می‌کنید، می‌توانید یک لیوان آب کوچک بنوشید.
- جایگزین‌های سالم: مصرف دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین به جای آب. همچنین نوشیدن مقدار بیشتری آب بنوشید درطول روز
- فکر کردن به مسائل استرس‌زا:
ذهن اغلب قبل از خواب شروع به مرور وقایع روز و نگرانی‌های آینده می‌کند. وقتی ذهن شما درگیر است، بدن شما نیز نمی‌تواند به طور کامل آرام شود.
- چگونه می‌توان ذهن را آرام کرد؟ داشتن یک دفترچه یادداشت برای نوشتن افکار خود را قبل از خواب، مدیتیشن، انجام تمرینات تنفس عمیق و گوش کردن به موسیقی آرامش‌بخش
- جایگزین‌های سالم: فکر کردن به چیزهای مثبت و آرامش‌بخش، مثل خاطرات خوش، برنامه‌های آینده یا چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید.
ایجاد روتین شبانه سالم
- داشتن یک برنامه خواب منظم: برای داشتن روتین شبانه سالم سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل نیز سعی کنید این برنامه را رعایت کنید.
- ایجاد یک محیط خواب آرامش‌بخش: دمای ایده‌آل برای خواب بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد است. اتاق خواب شما باید تا حد امکان تاریک باشد.سکوت محل خواب نیز یکی دیگر از موارد ایجاد روتین شبانه است
- تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب: یکی دیگر از موارد مناسب برای داشتن روتین شبانه استفاده از این تکنیک‌ها است. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) و تجسم هدایت‌شده
سخن پایانی
در این مقاله از مجله دلتا درخصوص اهمیت عادات خواب سالم صحبت کردیم. داشتن خواب کافی و باکیفیت، برای سلامتی جسمی و روحی ما بسیار مهم است. با اجتناب از کارهای ممنوعه قبل از خواب و ایجاد یک روتین شبانه سالم، می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید و روز بعد را با انرژی و نشاط آغاز کنید.
* اگر مطلب روتین شبانه برای شما مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم مطلب “5 عادت اشتباه بعد از بیدار شدن و جایگزین‌های سالم آنها” که درخصوص روتین سالم صبحگاهی است را نیز مطالعه کنید.
