لبنیات و کلسیم ؛ دشمن پوکی استخوان

به خانواده بزرگ و متنوع لبنیات خوش آمدید! صبحانه، ناهار یا شام بدون این مواد پر ویتامین شدنی نیست! شیر، پنیر، کره، ماست، دوغ یا کشک؟ شما هوس کدام یک از این مواد خوشمزه را کرده‌اید؟ اصلا لبنیات چه خواصی برای بدن ما دارد؟

به آشپزخانه خود بروید، در یخچال را باز کنید؛ فرقی نمی‌کند که کدام ماده لبنی خوشمزه را انتخاب می‌کنید؛ تنها چیزی که برای مجله دلتا اهمیت دارد، سلامتی شما است؛ با ما همراه باشید.

خواص لبنیات

لبنیات؛ حتی با فکر کردن به کشک بادمجان یا یک کاسه بزرگ آش رشته با کشک فراوان هم آب از لب و لوچه ما فرو می‎ریزد؛ این همه مواد مغذی یک جا جمع هستند؛ فقط کافیه انتخاب کنید؛ بهتر است بعد از خواندن این مقاله، حتما به سوپر‌مارکت یا فروشگاه نزدیک منزل‌تان بروید؛ آن هم فقط برای خرید لبنیات تازه!

کلسیم؛ تنها راه مبارزه با پوکی استخوان

لبنیات منبع غنی از ویتامین‌ ها به ویژه کلسیم هستند؛ تا سن ۳۰ سالگی، سرعت استخوان‌ سازی بدن بیشتر از تجزیه‌ استخوانی است؛ پس از ۳۰ سالگی، تجزیه استخوان‌ها از ساخت آن‌ها سبقت می‌گیرد. بهترین روش برای تقویت اسکلت بدن مصرف مواد کلسیم‌دار است؛ چه گزینه‌ای بهتر از لبنیات و به خصوص شیر! البته عمده‌ترین منابع غذایی کلسیم‌دار شامل محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر و همچنین ماست، پنیر و بستنی است.

به گفته‌ دکتر ربکا بلک، مدیر مرکز تغذیه بالینی در نیو‌یورک، لبنیات یکی از بهترین منابع تأمین کلسیم است؛ زیرا بدن کلسیم موجود در لبنیات را در مقایسه با دیگر غذاها بهتر جذب می‌کند. اگر لبنیات را از سبد غذایی و مصرفی خود حذف کنید، شک نکنید که پوکی استخوان و هزاران درد و بیماری دیگر به سراغ‌تان می‌آید.

احساس سیری

لبنیات منبع سرشار از چربی و پروتئین هستند و از آنجا که کندتر هضم می‌شوند، احساس سیری طولانی‌تری را در شما ایجاد می‌کنند. بدون لبنیات، حتی جایگزین کردن انواع چربی و پروتئین‌های سرکوبگر که گرسنگی را از بین می‌برند، سخت است.

بنابراین، اگر برای کاهش وزن و لاغری از رژیم بدون لبنیات پیروی می‌کنید، مراقب باشید. اگرچه لبنیات ( پنیر و ماست) کالری بالایی دارند؛ در عوض تحقیقات ثابت کرده است که شیر باعث احساس سیری می‌شود و کمک می‌کند تا وزن مناسبی را حفظ کنید.

سلامت قلب و عروق

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف لبنیات و به خصوص شیر تأثیر آن بر سلامت دستگاه قلبی و عروق است؛ دلیل آن وجود پتاسیم شیر است که مصرف آن با آزاد شدن عضلات سرخرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.

در نتیجه افزایش مصرف پتاسیم مواد لبنی، همراه با کاهش مصرف سدیم (نمک) یکی از تغییرات مهم در رژیم غذایی است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و عروقی را کم کند. همچنین، اسید چرب لینولیئک کنژوگه (CLA) شیر در پیشگیری از سکته‌های قلبی و مغزی مؤثر است.

کاهش ریسک ابتلا به سرطان

شواهد محکمی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف لبنیات و به ویژه شیر می‌تواند از بروز سرطان‌ روده بزرگ و سینه در خانم‌ها جلوگیری کند. عامل دیگر جلوگیری از سرطان وجود ویتامین D در مواد لبنی ( شیر) است که در تنظیم رشد سلولی و جلوگیری از سرطان نقش دارد.

چقدر لبنیات بخوریم؟

• یک کودک بعد از اینکه از شیر گرفته می‌شود، حداقل به ۳ واحد لبنیات در روز نیاز دارد. افراد بالغ نیز باید ۳ واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند.
• در دوران بارداری، زنان در ۳ ماهه دوم، ۴ واحد و در ۳ ماهه سوم، ۵ واحد و درصورتی که دوقلو باردار باشند، ۶ تا ۷ واحد لبنیات باید استفاده کنند.
• در دوران شیردهی، حداقل ۵ تا ۶ واحد لبنیات باید مصرف شود و افراد سالمند نیز حداقل باید ۳ واحد از این گروه مواد غذایی را مصرف کنند. البته هر واحد لبنیات نیز برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا یک قوطی کبریت پنیر.

مضرات مصرف بیش از حد شیر و سایر لبنیات

• محققان سوئدی دریافتند که نوشیدن بیش از حد شیر در روز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان تخمدان را افزایش دهد؛ از طرفی، مصرف بیش از حد این ماده ممکن است باعث بروز آکنه پوستی هم شود.
• رژیم سرشار از کلسیم، ریسک ابتلا به سرطان پروستات را در مردان افزایش می‌دهد.
• حتما شنیده‌اید که مصرف بیش از حد لبنیات و به ویژه شیر از نوع پر چرب می‌تواند سلامت معده و دستگاه گوارش را بر هم بزند که در واقعیت و برای کسانی که معده حساسی دارند، همینطور است؛ پس نباید در مصرف این مواد مغذی زیاده‌روی کنید.

البته ممکن است شما بخواهید از لبنیات پروبیوتیک استفاده کنید که گوارش شما را تنظیم می‌کنند؛ مانند ماست و پنیر نرم پروبیوتیک( با باکتری‌های مغذی برای سلامت روده‌ها)؛ اگر اینطور هم باشد، باز هم لازم است تا از افراط و تفریط در خوردن مواد لبنی خودداری کنید.