خانه سلامتی 7 نکته مهم در عضله سازی افراد لاغر اندام

7 نکته مهم در عضله سازی افراد لاغر اندام

۵
16
پرورش اندام و عضله سازی یکی از محبوب‌ترین شاخه‌های ورزشی است.
عضله سازی

اکثر افراد لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، نکات ساده اما کلیدی‌ را در نظر نمی‌گیرند. در این مطلب به‌ برخی از این نکات اشاره خواهیم کرد.

به گزارش مجله دلتا؛ یک مزیت اندام افراد لاغر این است که درصد چربی پایینی دارد.  وقتی این افراد عضله‌ سازی کنند، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهند داشت.

در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌ سازی به شما کمک کند، اشاره می‌کنیم:

مکمل‌های غذایی و تمرینی

عضله سازی برای لاغرها

شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدن‌تان استفاده می‌کنید، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.

تغذیه منظم برای عضله سازی

بدن‌سازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به‌همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچ‎گونه تمرین عضله سازی انجام دهید.

این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات است. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید؛ زیرا عضلات‌تان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدن‎سازان مصرف ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) است. این‌ها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند.

مصرف گوشت

گوشت خوردن برای عضله سازی

این توصیه شاید چندان مطلوب حال افراد لاغر اندامی که گیاه‌خوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند.

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌‌بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدن‎تان مصرف کنید.

ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن تمرینات در پرورش اندام نباید سوءتعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرین‎تان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است، اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست)؛ درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرین‎تان را کمی دچار چالش کنید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.

استفاده از وزنه‌های سنگین

عضله سازی برای لاغرها

اکثر افراد برای این‎که عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. به‌همین سبب نمی‌توانید بدون تمرین کافی انتظار عضله‌سازی داشته باشید.

تمرین منظم

وقتی حجم عضله‌ها را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. برای حفظ عضله، یک روز تمرین در هفته هم کافی است.

بیشتر ببینید در سلامتی

۵ دیدگاه

  1. اشکان

    ۹ تیر، ۱۳۹۸ در ۷:۳۵ ب.ظ

    سلام اگ بتونید اطلاعات بیشتری و جزییات بیشتری استفاده کنید خیلی بهتر میشه
    ممنون از تلاش شما

    پاسخ

    • زهرا نوری درخشان

      ۱۱ تیر، ۱۳۹۸ در ۹:۴۵ ق.ظ

      چشم حتماً. به زودی مقالات بیشتری در این رابطه انتشار می‌دیم.

      پاسخ

  2. اشکان

    ۹ تیر، ۱۳۹۸ در ۷:۳۴ ب.ظ

    سلام بسیار هالی بود اطلاعاتی ک بدست اوردم خیلی خوب بود و کمکم کردم ممنون واقعا از اطلاعاتتون

    پاسخ

  3. شکیبایی

    ۹ تیر، ۱۳۹۸ در ۶:۰۹ ب.ظ

    آفرین

    پاسخ

  4. دهنوی

    ۹ تیر، ۱۳۹۸ در ۶:۰۹ ب.ظ

    ورزش دشمن اعتیاد است!!!

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.