چطور با استرس دوست شویم؟ (+ویدئو)

تِد یا TED یک مجموعه همایش جهانی است که با شعار «ایده‌ها ارزش گسترش دارند» برگزار می‌شود. تمرکز اولیه تد روی تکنولوژی و طراحی بود، اما چند سالی است که سخنرانان به مباحث علمی، فرهنگی و دانشگاهی هم می‎پردازند.

برای دسترسی بهتر فارسی زبانان به این سخنرانی‎ها، مجله دلتا  دوبله کردن سخنرانی‎های تد را در دستور کار قرار داده است. شما می‎توانید علاوه بر مطالعه متن این سخنرانی‎ها، ویدئوی دوبله شده را هم در انتهای مطلب ببینید. ما برای اولین‎بار سخنرانی خانم کِلی مک‎گانیگال در مورد «اهمیت زاویه نگاه به استرس» را با دوبله فارسی منتشر می‎کنیم. این سخنرانی تاثیرگذار در سال ۲۰۱۳ انجام شده و تا به امروز بیش از ۱۸ میلیون بار دیده شده است.

می‌خواهم اعترافی بکنم. اما پیش از آن شما هم باید اعتراف مختصری بکنید. اگر طی سال گذشته حتی فقط ‌ذره‌ای استرس داشته‌اید، دستتان را بالا ببرید. چه کسانی کمی استرس داشته‌اند؟ چه کسانی خیلی استرس داشته‌اند؟ من هم همین‌طور. اما اعترافم این نبود.

میخواستم بگویم من یک روان‌شناس سلامت هستم و وظیفه‌ دارم به مردم کمک کنم شادتر و سالم‌تر باشند. اما می‌ترسم چیزی که ده سال است به دیگران یاد داده‌ام، بیشتر ضرر داشته باشد تا فایده. من درباره‌ی استرس به مردم آموزش می‌دهم. سال‌ها ست به آن‌ها می‌گویم اضطراب بیمارتان می‌کند، باعث افزایش ریسک بیماری‌ها می‌شود؛ از یک سرماخوردگی معمولی گرفته تا بیماری‌های قلبی‌عروقی.
در واقع من از استرس یک دشمن ساخته‌ام. اما نظرم را تغییر داده‌ا‌م و امروز می‌خواهم نگاه شما را هم تغییر بدهم.

اجازه بدهید با تحقیقی شروع کنم که باعث شد درباره‌ی استرس تجدیدنظر کنم. این تحقیق هشت سال سی‌هزار بزرگ‌سال را در آمریکا بررسی کرد. محقق‌ها با این پرسش شروع کردند که «سال گذشته چقدر استرس داشته‌اید؟» این را هم پرسیده‌اند که «آیا باور دارید که استرس برای سلامتی‌تان مضر است؟» بعد سراغ آمار مرگ‌ومیر رفتند تا بفهمند چه کسانی از دنیا رفته‌اند؟

خب اول خبرهای بد. افرادی که ظرف یک سال گذشته استرس بسیار زیادی داشته‌ا‌ند، احتمال مرگشان تا ۴۳ درصد بالا رفته است. اما این فقط درباره‌ی کسانی صدق می‌کند که باور داشته‌اند استرس برای سلامتی مضر است.

کسانی که خیلی مضطرب بودند. اما باور نداشتند که برایشان مضر است، احتمال مرگشان صفر بود. در واقع بین تمام افراد حاضر در این تحقیق _ حتی آن‌هایی که استرس کمی داشتند_ کمترین احتمال مرگ مال این گروه بود. محقق‌ها می‌گویند در هشت‌سالی که آمار مرگ‌ومیر را پیگیری می‌کردند، صد و هشتاد و دو هزار آمریکایی بر اثر مرگ نابه‌هنگام مرده‌اند. اما نه به دلیل استرس؛ بلکه در اثر باور به مضر بودن استرس. بیش از بیست هزار مرگ در سال!

اگر این ارزیابی درست باشد، اعتقاد داشتن به مضر بودن استرس، طی یک سال پانزدهمین دلیل اصلی مرگ در آمریکا محسوب می‌شود. یعنی این عامل بیش از سرطان پوست و ایدز و قتل آدم می‌کشد.

حالا می‌توانید بفهمید چرا این تحقیق من را ترساند! بسیار انرژی صرف کردم که به مردم بگویم استرس برای سلامتیشان ضرر دارد. تحقیقی که گفتم این سوال را در ذهنم ایجاد کرد که آیا تغییر نگاه به استرس، سلامتی را افزایش می‌دهد؟ اینجا ست که علم می‌گوید بله. وقتی تو می‌توانی ذهنیتت را درباره‌ی استرس عوض کنی، می‌توانی پاسخ بدنت به استرس را هم تغییر بدهی.

حالا برای توضیح عملکرد آن می‌خواهم وانمود کنید که در یک تحقیق که برای استرس ترتیب داده شده، شرکت می‌کنید. اسمش آزمون استرس جمعی است. وارد محل انجام تحقیق می‌شوید؛ به شما می‌گویند در برابر یک هیئت داوری که درست روبه‌روی شما نشسته‌اند، باید پنج دقیقه بی‌آمادگی قبلی درباره‌ی نقاط ضعف شخصیتیتان حرف بزنید. برای اینکه فشار استرس را بیشتر کنند، به‌شکل خاصی هم نورپردازی کرده‌اند و یک دوربین روی صورت شما زوم است. (یک چیزی شبیه این) و به تیم داوری آموخته‌ا‌ند به شما واکنش‌های دلسردکننده نشان بدهند. این‌طوری مثلا.

الان به‌اندازه‌ی کافی روحیه‌تان را باخته‌اید؛ وقت قسمت دوم است: تست ریاضی. کسی که آزمون می‌گیرد، وظیفه دارد شما را حین انجام آزمون اذیت کند. حالا می‌خواهیم این کار را با هم انجام بدهیم. جالب می‌شود. البته برای من.

خب. می‌خواهم همه‌‌ی شما از نهصد و نود و شش، هفت‌‌تا هفت‌تا برعکس بشمارید. با صدای بلند بشمارید. بسیار تند. با نهصد و نود و شش شروع کنید. شروع! تندتر. تندتر لطفا. خیلی آهسته می‌شمارید. صبر کنید! صبر کنید! صبر کنید! آن آقا اشتباه شمرد. دوباره! خیلی بلد نیستید، نه؟!

فهمیدید اوضاع از چه قرار است. الان اگر شما واقعا در این تحقیق حضور داشتید، احتمالا کمی استرس گرفته بودید. ممکن بود تپش قلب بگیرید، نفس‌نفس بزنید یا عرق بریزید. طبیعتا این تغییرات جسمی را تشویش و اضطراب تلقی می‌کنیم؛ علائمی که نشان می‌دهند ما خیلی خوب از پس استرس برنمی‌آییم.

 حالا چه می‌شود اگر این علائم را نشانه‌ی تجدید قوای بدن برای رویارویی با این چالش در نظر بگیریم؟ این دقیقا همان حرفی بود که به شرکت‌کننده‌های تحقیقی در دانشگاه هاروارد گفته شد. قبل از انجام آزمون استرس جمعی، یاد گرفته بودند که استرسشان را به چشم یک عامل مفید ببینند.

تپش قلب آماده‌ات می‌کند برای انجام کارها. اگر به نفس‌نفس می‌افتی، اشکالی ندارد. چون باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به مغزت برسد. شرکت‌کننده‌هایی که یاد گرفته بودند چطور نشانه‌های استرس را عوامل مفید و کمکی برای اجرایشان بدانند، اضطراب و بی‌قراری کمتر و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشتند.

اما چیزی که بیش از هر چیز دیگری من را مجذوب خود کرد این بود که چطور واکنش فیزیکی بدن‌ افراد به استرس تغییر کرد. در واکنش معمولی استرس، ضربان قلب بالا می‌رود و رگ‌ها منقبض می‌شوند (مثل این). این یکی از علل ارتباط استرس شدید با بیماری‌های قلبی‌عروقی است. همیشه در چنین شرایطی به‌سر بردن، برای سلامتی اصلا خوب نیست.

از طرفی وقتی شرکت‌کننده‌ها دیدشان به استرس مثبت بود، اینچنین آرام ماندند. قلبشان همچنان تند می‌زد؛ ولی به مراتب وضعیت قلبی‌عروقی سالم‌تری محسوب می‌شود. اتفاقی که می‌افتد بسیار شبیه لحظاتی است که لذت و شجاعت را تجربه می‌کنیم. بعد از یک عمر از سر گذراندن تجربیات پراسترس می‌گویم؛ همین تغییر بیولوژیک، می‌تواند مرزی باشد بین حمله‌ی قلبی ناشی از استرس در پنجاه سالگی و سالم زندگی کردن تا نود سالگی. به عبارت دیگر دانش جدید استرس، کشف کرده که طرز نگاه شما به استرس مهم است.

با توجه به همه‌ی این‌ها هدف من روان‌شناس سلامت تغییر کرده است. دیگر قصد ندارم شما را از شر استرس خلاص کنم؛ می‌خواهم شما را برای مواجهه با استرس مجهز کنم. الان کمی با هم انجامش دادیم. اگر دستتان را بالا بردید و گفتید که سال گذشته خیلی اضطراب داشته‌اید، می‌توانیم زندگیتان را نجات بدهیم. خوشبختانه دفعه‌ی بعد که از استرس تپش قلب گرفتید، این سخنرانی را به یاد می‌آورید و با خودتان می‌گویید: «این بدن من است. به من کمک می‌کند که از پس این چالش بر بیایم.». وقتی به استرس این‌طور نگاه کنید، بدنتان شما را باور می‌کند و پاسخ سالم‌تری به استرس می‌دهد.

خب… گفتم که بعد از ده سال تحمل استرس اهریمنی، حالا دیگر باید خودم را از دستش خلاص کنم. یک آزمون دیگر. می‌خواهم درباره‌ی یکی دیگر از ناشناخته‌ترین ابعاد واکنش به استرس برایتان بگویم؛ استرس شما را اجتماعی می‌کند. برای درک این وجه از استرس، باید ابتدا درباره‌ی هورمونی به نام «اکسیتوسین» صحبت کنیم.

می‌دانم که قبلا به اندازه‌ی کافی به اکسیتوسین پرداخته شده است. حتی لقب بامزه‌ای هم دارد؛ هورمون بغل. به دلیل اینکه وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، در بدن اکسیتوسین ترشح می‌شود. اما این فقط بخش کوچکی از کارهایی است که اکسیتوسین انجام می‌دهد.

اکسیتوسین یک هورمون عصبی است که غریزه‌ی اجتماعی بودن مغز شما را دستکاری می‌کند. تشویقتان می‌کند کارهایی را انجام بدهید که باعث تقویت روابط نزدیکتان می‌شود. علاوه بر این اکسیتوسین باعث ایجاد تمایل به برقراری ارتباط فیزیکی با دوستان و خانواده می‌شود. همدلی شما را با دیگران افزایش می‌دهد. حتی کاری می‌کند بیشتر از عزیزانتان حمایت کنید. حتی بعضی‌ها پیشنهاد داده‌اند که باید اکسیتوسین بکشیم تا مهربان‌تر و دلسوزتر شویم.

بیشتر مردم نمیدانند اکسیتوسین هورمون استرس است. غده‌ی هیپوفیز شما در پاسخ به استرس آن را ترشح می‌کند؛ مثل آدرنالین که باعث تپش قلب می‌شود. وقتی اکسیتوسین در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، به شما انگیزه می‌دهد تا جلب حمایت کنید. پاسخ طبیعی بدن به استرس، وادارتان می‌کند به‌جای خودخوری، احساستان را با یک نفر در میان بگذارید.

پاسخ استرس شما می‌خواهد مطمئن شود که وقتی یک شخص دیگر در زندگی شما درگیر مشکل است، متوجه می‌شوید و می‌توانید از یکدیگر حمایت کنید. وقتی زندگی سخت می‌شود، پاسخ استرس شما می‌خواهد در جمع کسانی باشید که دوستتان دارند.

دانستن نحوه‌ی عملکرد استرس چگونه باعث ارتقای سلامتیتان می‌شود؟ خب… اکسیتوسین فقط مغز شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد؛ بلکه روی بدن شما هم تاثیر می‌گذارد. یکی از مهم‌ترین نقش‌هایش این است که در برابر اثرات مخرب استرس، مراقب سیستم قلبی‌عروقی شما است. نوعی ضدالتهاب طبیعی است. کمک می‌کند رگ‌های شما حین استرس، آرام و عادی باقی بمانند. اما تاثیری را که روی قلب می‌گذارد از همه بیشتر دوست دارم. قلب گیرنده‌های اکسیتوسین دارد. چون این هورمون به احیاء سلول‌های قلب کمک می‌کند و تمام آسیب‌های ناشی از استرس را بهبود می‌بخشد.

هورمون استرس، قلب را تقویت می‌کند. جالب است که تمام ویژگی‌های فیزیکی اکسیتوسین در اثر روابط اجتماعی و حمایت دیگران تقویت می‌شوند. وقتی شما تحت اضطراب با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید _چه برای جست‌وجوی حمایت چه برای کمک به بقیه_ هورمون بیشتری آزاد می‌کنید و پاسخ بدن شما به استرس بهتر می‌شود و سریع‌تر بهبود پیدا می‌کند. به نظر من این فوق‌العاده است که پاسخ استرس شما یک مکانیزم درونی برای انعطاف‌پذیر کردن استرس دارد و آن مکانیزم روابط انسانی است.

کمی درباره‌ی یک تحقیق دیگر هم بگویم و تمام کنم. لطفا توجه کنید. چون این تحقیق هم می‌تواند جان آدم‌ها را نجات بدهد. این مطالعه حدود هزار فرد بالغ بین سی و چهار نود و سه سال در آمریکا را در بر می‌گیرد. از آن‌ها پرسیده‌اند «سال گذشته چقدر استرس داشتید؟». همچنین «برای کمک به دوستان و آشنایان چقدر وقت می‌گذارید؟». پنج سال بعد آمار مرگ‌ومیر را مطالعه کرده‌اند تا بفهمند چه کسانی مرده‌ا‌ند.

ابتدا خبرهای بد. هر تجربه‌ی پرتنش در زندگی، مثل مشکلات مالی یا بحران‌های خانوادگی، احتمال مرگ را سی درصد بالا برده است. اما این آمار درباره‌ی همه صدق نمی‌کرده است. افرادی که برای خانواده و دوستان وقت گذاشتند و از آن‌ها حمایت کرده‌اند، احتمال مرگشان بیشتر نشده است. اهمیت دادن و توجه به دیگران انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند.

یک بار دیگر؛ علائم مخرب استرس بر سلامتی شما اجتناب‌ناپذیر نیستند. این که چگونه فکر می‌کنید و چگونه عمل می‌کنید، می‌تواند تجربه‌ی استرس را برایتان دگرگون کند. وقتی انتخاب می‌کنید که پاسخ به استرستان را مفید ببینید، در واقع یک مدل زیستی شجاعت می‌سازید.

وقتی انتخاب می‌کنید که در استرس با دیگران ارتباط برقرار کنید، انعطاف‌پذیری می‌سازید. لزوما نمی‌خواهم به استقبال استرس بروم. اما این دانش، احترام تازه‌ای نسبت به استرس در من برانگیخته است. استرس قلبمان را در دسترس خودمان قرار می‌دهد. قلب مهربانی که لذت و معنا را در ارتباط با دیگران کشف می‌کند و بله… تپش فیزیکی تند، یعنی قلب سخت کار می‌کند تا انرژی و قدرت بدهد.

وقتی انتخاب می‌کنی استرس را این‌طور ببینی، نه‌تنها در مقابله با استرس مهارت پیدا می‌کنی؛ بلکه ادعای بزرگی می‌کنی. می‌گویی که می‌توانی به خودت اعتماد کنی و چالش‌های زندگی را مدیریت کنی. به یاد می‌آوری که مجبور نیستی تنهایی با این‌ها مقابله کنی.

خیلی ممنونم.